Мы живем в эпоху, когда быть всегда на связи стало нормой. Телефон вибрирует каждые несколько минут — сообщение от коллеги, напоминание о встрече, обновление в соцсетях, уведомление о скидке, новость из мира, где что-то снова пошло не так.
Источник: соцсети
Кажется, что если мы пропустим хотя бы одно уведомление, мир рухнет. Но на самом деле рушится не мир — рушится наше внимание, спокойствие и способность чувствовать себя целостными.
Это состояние имеет название — цифровая тревожность. Реальный феномен, подтвержденный исследованиями: постоянное ожидание новых сообщений, проверка телефона по 50–100 раз в день, чувство вины за то, что вы не ответили сразу — все это вызывает хронический стресс.
Наша нервная система находится в состоянии легкой, но постоянной гипервозбудимости. Мы не отдыхаем даже тогда, когда сидим на диване с чашкой чая, потому что часть мозга в это время равно «дежурит».
Как работает цифровая тревожность
Источник: соцсети
Психологически это связано с механизмом интермиттирующего подкрепления — тем же, что делает зависимыми от игровых автоматов. Вы не знаете, когда придет важное сообщение, но каждый раз, когда разблокируете телефон, есть шанс получить что-то значимое (или просто интересное). В такие моменты мозг вырабатывает дофамин и формируется привычка – проверить еще разок. Со временем эта привычка становится автоматической, почти как дыхание.
Так вышло, что социологически мы оказались в ловушке культуры немедленного ответа. Раньше было нормально ответить на письмо через день или два. Сегодня молчание в течение часа может восприниматься как грубость, холодность или даже признак конфликта.
Особенно это касается работы: многие считают, что если сотрудник не отвечает мгновенно, он не вовлечен. Но на деле он просто пытается сосредоточиться или же занят выполнением текущих задач.
Пример цифровой тревожности
Пример: девушка, руководитель отдела маркетинга, жаловалась на постоянную усталость. Она проверяла почту с 7 утра и до 23:00, отвечала на сообщения ночью, боясь упустить что-то важное. При этом она не могла прочитать книгу, заснуть без телефона в руке, а на прогулке с ребенком ловила себя на мысли: «А вдруг пропущу сообщение?» И, знаете, ее выматывала не работа – усталость появлялась из-за постоянного переключения внимания. Мозг просто не успевал переходить из режима «реакция» в режим «восстановление».
Исследования нейробиологов показывают: каждое переключение между задачами, даже между рабочим письмом и уведомлением в мессенджере, требует от мозга 15–20 минут, чтобы вернуться в состояние глубокой концентрации. А если таких переключений десятки в день, настоящей продуктивности просто не остается. В таком случае мы не работаем эффективнее, а лишь создаем иллюзию занятости.
К счастью, выход есть, и он не требует полного отказа от технологий. Речь идет о восстановлении границ.
Как избавиться от цифровой тревожности
Источник: соцсети
Для начала отключите все необязательные уведомления. Оставьте только те, что действительно требуют немедленного реагирования: звонки от близких, SMS от банка, напоминания о встречах. Соцсети, новости, email — все это может подождать. Исследования показывают, что люди, которые отключают push-уведомления, за неделю начинают чувствовать меньше тревоги и лучше спят.
Во-вторых, введите «часы тишины». Например, с 20:00 до 8:00 телефон лежит в другой комнате. Или с 12:00 до 13:00 — время без экранов вообще. Не забывайте, что ваша основная обязанность – уделять достаточно внимания своим мыслям, телу и внутреннему состоянию.
В-третьих, переопределите, что для вас и окружающих значит «быть в доступе». На работе можно договориться: «Я отвечаю на сообщения в течение 4 часов, кроме экстренных случаев». Друзьям и близким лучше сказать: «Если тебе срочно, позвони. Если нет — я отвечу, когда смогу». Чаще всего люди с пониманием относятся к таким границам, особенно, если вы их озвучиваете спокойно и честно.
И, наконец, попробуйте практику медленного присутствия. Прогуливайтесь без наушников. Пейте кофе, глядя в окно, а не в экран. Читайте бумажную книгу. Готовьте еду, не снимая сторис. Такие моменты учат мозг быть здесь и сейчас, а не в вечном ожидании следующего сигнала.
Попытки быть всегда на связи рано или поздно приведут к истощению. Настоящая продуктивность, творчество и даже забота о других возможны только тогда, когда у вас есть внутреннее пространство. А оно создается не в многозадачности, а в тишине, даже если эта тишина длится всего десять минут в день.