Если волосы чаще обычного остаются на расческе, овал лица теряет четкость, а тело выглядит рыхлым даже при привычном весе на весах, не спешите обновлять арсенал бьюти-средств.
Источник: соцсети
Возможно, причина кроется не в уходе, а в содержимом вашей тарелки. Бьюти-блогер и нутрициолог Мари Эст (Mari EST), которая в свои 45 лет и статусе мамы двоих детей выглядит безупречно, уверена, что в восьми случаях из десяти подобные изменения сигналят о банальном дефиците белка.
Зачем белок нужен организму
Мы привыкли ассоциировать протеин со спортом, но для женского организма это прежде всего главный строительный материал красоты. Именно из аминокислот синтезируются кератин для прочности волос, коллаген и эластин для упругости кожи, а также мышечная ткань, создающая красивый силуэт.
При нехватке всего этого тело начинает экстренно экономить ресурсы. Первыми под удар попадают волосы и ногти, затем начинает увядать кожа, и лишь в последнюю очередь организму приходится жертвовать мышцами.
Исследование среди женщин с выпадением волос и признаками преждевременного старения показало: 68,4% из них потребляли меньше половины суточной нормы белка. Причем сильнее всего пострадали те, кто пропускал белок во время завтрака — у них проблемы с волосами были выражены наиболее ярко.
Сколько белка нужно организму человека
Источник: соцсети
Сколько же строительного материала нужно для поддержания красоты? Базовый ориентир ВОЗ в 0,8 грамма на килограмм веса рассчитан лишь на минимальное поддержание жизнедеятельности. Для сохранения упругости кожи, пышных волос и мышц оптимальный рабочий диапазон составляет от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм (примерно 80–110 граммов белка в день).
Если вы активно тренируетесь, худеете или перешагнули 40-летний рубеж, планку можно смело поднимать до 2,0–2,2 г/кг. При этом менструальный цикл или прием контрацептивов практически не меняют эту потребность — ориентироваться нужно на свою активность, а не на календарь.
Не менее важно распределять белок в течение дня. Наш организм не умеет накапливать его впрок и усваивает за один раз ограниченную порцию — порядка 25–35 граммов. Попытка съесть всю суточную норму за сытным ужином просто не сработает.
Намного эффективнее делить белок на 3–4 приема пищи, обязательно начиная с него утро. А после 40–50 лет, когда снижается чувствительность мышц к аминокислотам, разовую порцию стоит держат ближе к верхней границе — около 30–35 граммов.
Норма белка для здоровья кожи, волос и поддержания тела в форме
Источник: соцсети
Многие пытаются спасти ситуацию популярными добавками. Гидролизованный коллаген в дозе 2,5–10 граммов действительно улучшает плотность и увлажненность кожи за пару месяцев приема. Но важно понимать: коллаген в порошке работает только как приятное дополнение, а не замена полноценной еде, ведь организму необходим весь спектр незаменимых аминокислот.
Собрать свой бьюти-рацион на 90–100 г белка в день очень просто:
- Завтрак: 2 яйца (12 г белка).
- Перекус: 150–200 г греческого йогурта (15–20 г белка).
- Обед: 100–120 г куриного филе или рыбы (20–25 г белка).
- Полдник: 150 г творога (20–25 г белка).
- Ужин: порция тушеных овощей с горстью бобовых или орехов (8–10 г белка).
Набрать дневную норму из обычных продуктов совсем несложно, если делать белок «якорем» каждого приема пищи. Пара яиц на завтрак, порция греческого йогурта или творога на перекус, куриное филе или рыба на обед и немного бобовых к ужину легко закрывают потребности организма без всяких протеиновых порошков.
И помните, что сигналы о нехватке белка всегда проявляются на лице и волосах первыми, поэтому забота о красоте начинается с правильного рациона, а не биодобавок и уходовой косметики.