Источник: соцсети
Знакомая ситуация: в одну неделю вы готовы свернуть горы, питаясь легкими салатами, а в другую — хочется плакать над романтической комедией в обнимку с коробкой пончиков.
Спойлер: с вашей силой воли все в порядке. Просто наши гормоны танцуют свой сложный танец длиною в месяц, и аппетит послушно следует за ними.
О том, как перестать бороться с собственным организмом и начать «кормить» свои гормоны правильно, мы поговорили с Мари Эст (Mari Est) — нутрициологом, бьюти-блогером и мамой двоих детей. В свои 45 лет Мари точно знает: секрет женской энергии кроется не в жестких диетах, а в грамотной настройке тарелки под каждую фазу цикла.
Менструальный цикл диктует нам все: от уровня стрессоустойчивости до того, насколько сильно нас потянет на солененькое или сладкое во второй половине дня.
По словам Мари Эст, если подстраивать свой рацион под эти внутренние ритмы, можно существенно смягчить ПМС, забыть о внезапных упадках сил и чувствовать себя стабильно хорошо весь месяц.
«Речь идет вовсе не о строгих запретах, — подчеркивает нутрициолог. — Это гибкая, умная настройка. В одни дни нашему телу отчаянно нужно железо, в другие — магний и сложные углеводы, чтобы успокоить нервы».
Давайте разберем шпаргалку по питанию на каждый период вашего месяца.
- Первая половина цикла (фолликулярная фаза). Время, когда мы возрождаемся.
Источник: соцсети
Она начинается с первого дня менструации и длится до овуляции. В этот период энергия начинает идти в гору, настроение улучшается, а аппетит становится максимально адекватным и предсказуемым. Главная задача сейчас — восстановиться и зарядить батарейки.
Что кладем в тарелку:
- Белок (яйца, птица, рыба) — строительный материал для обновления организма.
- Железо — особенно важно восполнить его потери после критических дней. Гречка, бобовые, печень, шпинат — ваши лучшие друзья.
- Витамины группы В — они работают как внутренний энергетик.
- Сложные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб) — чтобы энергия не скакала, а расходовалась плавно.
- Вокруг овуляции. Режим «Чудо-женщина».
Источник: соцсети
В середине цикла большинство из нас чувствует себя на пике: мы полны сил, легко переносим тренировки и готовы к подвигам. Но Мари предупреждает: даже если вы чувствуете, что можете питаться одним святым духом и кофе, не стоит пускать рацион на самотек. Пропуски пищи и скачки сахара очень быстро «сожрут» ваш энергетический ресурс.
Что кладем в тарелку:
- Омега-3 (жирная рыба, орехи, семена льна) — чтобы снять скрытые воспалительные процессы.
- Цинк — важнейший микроэлемент для правильной работы гормонов.
- Антиоксиданты и клетчатка (овощи, зелень, ягоды) — они помогают кишечнику правильно выводить отработавшие эстрогены.
- Идеальная формула приема пищи в эти дни: качественный белок + много овощей + сложные углеводы + полезные жиры.
- Вторая половина цикла (лютеиновая фаза). Осторожно, зона ПМС!
Источник: соцсети
Вот оно — то самое время, когда джинсы вдруг начинают жать из-за отечности, грудь становится чувствительной, а рука сама тянется к шоколадке. Уровень энергии падает, а раздражительность растет. В этот период мы должны буквально «убаюкать» свою нервную систему едой.
Что кладем в тарелку:
- Магний — главный антистресс-минерал. Он поможет расслабиться и улучшит сон.
- Кальций — исследования показывают, что он реально снижает выраженность симптомов ПМС.
- Витамин B6 — поддерживает баланс нейромедиаторов (чтобы не хотелось плакать из-за пустяков).
- Теплая еда и клетчатка — в эту фазу Мари Эст рекомендует делать упор на теплые блюда (супы, рагу, запеченные овощи). Обязательно добавьте умеренные порции сложных углеводов: если вы их урежете, тяга к сладкому станет просто невыносимой.
- Во время менструации. Режим энергосбережения и заботы.
Источник: соцсети
Самое главное правило этих дней — никаких жестких диет и голодовок. Если вы чувствуете слабость, тянущие боли или тошноту, вашему телу нужна максимальная поддержка, а не дефицит калорий.
Что кладем в тарелку:
- Снова железо и белок (особенно если выделения обильные).
- Простая, понятная, теплая еда — супы-пюре, тушеные овощи, каши, нежирная индейка или чечевица. То, что легко усваивается и не перегружает ЖКТ.
- Больше чистой воды — это поможет справиться с застоем жидкости, как бы парадоксально это ни звучало.
Мари Эст отмечает: волшебного продукта, который в одиночку спасет вас от ПМС, не существует. Работает только система.
Источник: соцсети
- Не голодайте. Ешьте регулярно.
- Не пропускайте завтрак. Если вы не поели утром, будьте уверены: вечером во время лютеиновой фазы вы сметете половину холодильника.
- Минимизируйте пищевой мусор. Во второй половине цикла постарайтесь сократить фастфуд, обилие сахара и полуфабрикаты.
- Спите! Недосып и стресс умножают симптомы ПМС надвое.
Важная ремарка: еда — это мощная поддержка, но не замена лечению. Если ваш ПМС превращает жизнь в кошмар, месячные очень болезненные, а перепады настроения пугают вас саму — не пытайтесь вылечить это только брокколи и лососем. Обязательно обратитесь к врачу, чтобы исключить анемию, дефициты и гинекологические проблемы.
Слушайте свое тело, кормите его вкусно и правильно, и пусть каждый день месяца будет в радость!