Источник: соцсети, коллаж Mindflow
Помните это состояние, когда вы ложитесь в постель, закрываете глаза, лежите и… никак не можете заснуть. Мысли скачут, вы ворочаетесь, сон не идет, и утром снова чувствуете себя разбитыми и неготовыми бороться с сюрпризами нового дня.
Знакомо? Оказывается, решить эту проблему возможно и без особых трендовых методов. Качество нашего сна зависит не только от режима, как мы привыкли думать, но и от того, что мы едим, то есть от нашего ежедневного рациона. Как? Нутрициолог и бьюти-блогер Mari Est (Мари Эст) расскажет о шести продуктах, которые способны естественным образом улучшить сон. Это будет вкусная и полезная подборка.
Кислая вишня и ягоды
Источник: соцсети
Кислая вишня — один из немногих продуктов, содержащих натуральный источник мелатонина. При регулярном употреблении ягода она помогает быстрее засыпать и увеличивает продолжительность сна. Помимо этого, вишня содержит триптофан — аминокислоту, необходимую для синтеза серотонина.
Если вишню найти в магазинах трудно, или на улице не сезон спелых свежих ягод, то на помощь придут черника, малина и ежевика. Они тоже мягко поддерживают нервную систему благодаря антиоксидантам и витаминам, снижают уровень стресса и создают благоприятные условия для отдыха. Так что запасаемся ягодами и настраиваем себя на хороший сон, дорогие.
Теплое молоко с медом
Источник: соцсети
Стакан теплого молока за 30–40 минут до сна уже не просто бабушкин совет, к которому мы привыкли с детства, а вполне действенное лекарство от бессонницы. Все потому, что молоко содержит триптофан и кальций, которые участвуют в выработке организмом мелатонина.
Ложка меда же усиливает эффект: легкие углеводы, содержащиеся в этом продукте, помогают триптофану быстрее проникать в мозг, и организм легче переключается в режим отдыха.
Белковые продукты с триптофаном
Источник: соцсети
Индейка, курица и яйца тоже богаты триптофаном, необходимым для синтеза серотонина и мелатонина. Поэтому если бы потребляете много белка, это не только идет в помощь вашей пищеварительной системе и мышцам, но и влияет на здоровый сон.
Однако здесь важно помнить про умеренность: порция высокобелковых продуктов должна быть небольшой, и ужин стоит устраивать себе не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Плотная еда прямо перед сном дает обратный эффект: организм занят перевариванием, и вместо отдыха получается внутренняя работа.
Киви
Источник: соцсети
Для многих неожиданный фрукт, который мы не привыкли употреблять постоянно. Однако последние исследования показывают, что употребление киви перед сном помогает быстрее засыпать и улучшает качество сна.
Все дело в том, что этот фрукт обладает высоким содержанием серотонина , а также витаминов С и Е, которые поддерживают нашу нервную систему и снижают уровень окислительного стресса в организма.
Один-два киви за час до сна и уже через несколько дней вы заметите, как стали лучше засыпать и перестанете по утрам чувствовать себя разбитыми. Однако стоит помнить, что киви лучше не употреблять на голодный желудок. Для людей с проблемами ЖКТ витамин С, содержащийся в киви, может оказать неприятное воздействие и, например, вызвать изжогу.
Орехи
Источник: соцсети
Грецкие орехи, миндаль и фисташки содержат тоже мелатонин, магний и полезные жиры. В данном случае, магний играет особую роль: он расслабляет мышцы, снижает нервное напряжение и помогает телу перейти в состояние покоя.
Небольшая горсть всех орешков по чуть-чуть послужат не только вкусным перекусом, но и мягко подготовят организма ко сну. Главное — не переусердствовать с количеством, так как орехи достаточно калорийны, не стоит ими злоупотреблять.
Травяные чаи
Источник: соцсети
Мята, мелисса и ромашка обладают мягким успокаивающим действием: снижают тревожность, расслабляют нервную систему и облегчают засыпание. Сейчас в магазинах можно встретить разнообразные чайные наборы, куда в состав входят все вышеперечисленные травы.
Подобные сборы удобно заваривать, а также они очень вкусные. Теплый травяной чай перед сном отлично настроит организм на отдых. Создайте себе такую традицию: вечером с чашечкой ароматного чая переключитесь с рабочего настроя на отдых, насладитесь приятным травяным вкусом, расслабьтесь и после ложитесь спать.
Однако, даже самые полезные продукты не помогут справиться с плохим сном, если в целом питание в течении дня у вас хаотично. За 2–3 часа до сна лучше воздержаться от тяжелой и жирной пищи.
Кофеин и алкоголь — отдельная история: они нарушают фазы сна, провоцируют ночные пробуждения и приводят к утренней отечности. Поэтому сбалансированный рацион и осознанный подход к вечернему питанию помогут не только быстрее засыпать, но и просыпаться с ощущением настоящего отдыха и энергии.
Попробуйте начать с малого: добавьте один-два продукта из этого списка в свой вечерний рацион и понаблюдайте за результатом. Иногда хороший сон начинается именно на кухне.