Каждый из нас может включить «легкий режим» и выбрать жизнь без стресса.
Источник: соцсети
С каждым годом современная жизнь все больше напоминает непрерывную гонку. И это касается не только мегаполисов — такой ритм все активнее охватывает и небольшие города.
Среднестатистический человек работает 8 часов в день, но успевает утомиться еще по пути на работу. А возвращаясь домой по вечерам, многие просто валятся с ног. На полноценный уход и восстановление, не говоря уже о хобби или занятиях спортом, зачастую не остается ни сил, ни времени.
Большинство наших дней проходят в спешке, в которой почти не остается возможности замедлиться и сделать что-то для себя. Более того, паузы воспринимаются многими как потеря времени.
Поэтому забота о себе нередко отходит на второй план в череде более полезных дел. И хотя ее результаты не выражаются в цифрах на банковском счете, она приносит плоды, которые невозможно купить за деньги: это стабильная психика, здоровый сон и хорошее настроение.
Поэтому в условиях современного ритма жизни забота о себе требует нового подхода. О том, как геймификация поможет эффективнее вписывать полезные привычки в свой график и не забывать о них, нам рассказала Элен Хачатрян — психолог и КПТ-терапевт.
Что такое геймификация?
Источник: соцсети
Геймификация – это трансформация рутинных действий с помощью механик, которые обычно используются в компьютерных играх. Например, вы ставите себе маленькие цели, отмечаете выполненные задачи, открываете новые уровни, и получаете за это очки или призы. В реальной жизни это может быть так же увлекательно, как и на экране.
Такой подход работает, потому что наш мозг гораздо охотнее включается в процессы, которые воспринимаются как игра: с понятными правилами и ощущением прогресса. Ключевую роль здесь играет дофамин — нейромедиатор, который отвечает за предвкушение результата и удовлетворение от достижения цели.
Внедрение игровых механик в жизнь
Источник: соцсети
Для начала стоит придумать собственные правила — такие, которые подойдут именно вам и будут комфортными. Попробуйте разделить практики ухода за собой на уровни: легкий, средний и сложный. В каждую категорию можно включить как уже привычные действия, так и те, которые вы хотите постепенно внедрить в свою рутину.
Например, на легком уровне может находиться 10-минутный перерыв, во время которого вы откладываете работу, гаджеты и просто остаетесь наедине с собой, например, жуя жевательную резинку без сахара. Лакомство может помочь переключиться. Дело в том, что ритимичные жевательные движения действуют как техника саморегуляции, позволяя нам легче справляться со стрессом.
Средний уровень могут составлять более продолжительные активности, такие как прогулка на свежем воздухе. Она помогает улучшить настроение, снизить напряжение и обрести ощущение внутреннего баланса. Здесь в качестве буста можно использовать наушники и любимый плейлист, ведь прослушивание музыки само по себе стимулирует выработку дофамина.
А на сложном уровне уже появятся практики, требующие больше усилий и времени, до которых обычно никак не доходят руки, например, сеанс массажа. Можно считать, что это своего рода «боссы» заботы о себе — их прохождение позволит еще долго чувствовать себя свежим и отдохнувшим.
Отслеживание прогресса
Источник: соцсети
После того, как установите правила, самое время вдохнуть в игру жизнь — и здесь очень важна визуализация. Можно сделать стильную таблицу из бумаги или картона и превратить ее заполнение в маленький ежедневный ритуал, который тоже приносит удовольствие. Добавить эстетики поможет красивая канцелярия, которая у многих пылится без дела — получится настоящий творческий вечер.
В таблице можно отмечать, какие из полезных практик вы выполнили за день и начислять себе очки. Для удобства и разнообразия их можно разделить на две категории: очки спокойствия и очки активности.
Очки спокойствия вы получаете за совершение небольших пауз в течение дня, чтобы замедлиться и отвлечься как от рабочих дел, так и от бесконечного скроллинга ленты. Сюда же входят медитация, массаж, поход в спа или спокойный отдых, к примеру, с книгой.
Очки активности говорят сами за себя — их вы будете получать за физические упражнения. Это может быть посещение зала, домашняя тренировка, прогулка, катание на велосипеде и другие действия, которые помогают размяться, выплеснуть накопившееся напряжение и разгрузить голову.
Вы сами можете решить, сколько очков начислять за ту или иную практику, а также установить, сколько нужно набрать за определенное время, чтобы получить небольшой приз.
Система мотивации
Источник: соцсети
Хотя превращение заботы о себе в игру само по себе мотивирует продолжать полезные привычки, вполне нормально и ожидаемо, что за хорошую работу хочется получить бонус. Например, в конце недели, если вы выполнили достаточно практик и накопили нужное количество очков, можно поблагодарить себя и совершить долгожданную покупку.
Важно заранее определить границы таких вознаграждений, чтобы они оставались приятным дополнением, а не становились способом компенсировать усталость или стресс. Так система мотивации действительно будет работать в долгую: поддерживать интерес к игре и при этом сохранять баланс между удовольствием и рациональностью трат.
В идеальном мире забота о себе — это не роскошь, а, как говорится, базовый минимум. Тем не менее, в нашей реальности для этого часто нужно приложить некоторые усилия. Геймификация помогает быстрее и проще сделать полезные привычки естественной частью жизни. Поэтому скорее жмите на «старт» и включайтесь в игру!