КИШЕЧНИК И МОЗГ: КАК МИКРОБИОТА ВЛИЯЕТ НА НАСТРОЕНИЕ — ОТВЕЧАЕТ ЭНДОКРИНОЛОГ

В популярной психологии часто говорят о гормонах счастья. С научной точки зрения это не совсем точный термин, но он хорошо отражает идею: некоторые вещества в организме действительно связаны с ощущением удовольствия, спокойствия и эмоциональной устойчивости.

К ним обычно относят эндорфины, серотонин, дофамин и окситоцин. Они влияют не только на настроение, но и на концентрацию, уровень энергии, мотивацию и даже на то, как мы справляемся со стрессом.

Хорошая новость в том, что на их работу можно влиять естественным образом. И один из самых доступных инструментов — питание. О том, как связаны питание и настроение, нам рассказала Юлия Сидорова — детский врач-эндокринолог, диетолог и основательница школы питания и гормонального здоровья Seeds.

Однако необходимо сразу прояснить важную деталь. Еда не содержит гормоны счастья напрямую. Но некоторые продукты помогают организму синтезировать нейромедиаторы и поддерживать баланс нервной системы.

Например, серотонин — один из ключевых регуляторов настроения — образуется из аминокислоты триптофана. Поэтому питание, в котором достаточно белка, помогает поддерживать стабильный эмоциональный фон.

Дофамин связан с системой мотивации и удовольствия. Он влияет на способность чувствовать интерес, получать удовлетворение от достижений и сохранять энергию для действий. 

Эндорфины участвуют в реакции на стресс и физическую нагрузку, а окситоцин играет важную роль в социальных связях и ощущении безопасности. Все эти системы работают не изолированно, а как часть сложной биохимической сети.

Когда человек чувствует усталость или эмоциональное выгорание, возникает соблазн решить проблему быстро — например, с помощью добавок, обещающих повысить уровень «гормонов счастья», но в большинстве случаев такие добавки не нужны. Более того, некоторые из них могут быть небезопасны. 

Например, популярная добавка 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которая используется для повышения уровня серотонина, связана с риском серьезных побочных эффектов. В медицинской литературе описаны случаи повреждения печени и головного мозга, а также редкое, но потенциально опасное состояние — синдром эозинофилии и миалгии, поражающий мышцы, кожу и легкие.

Гормональный баланс — это тонко настроенная система. Попытка вмешаться в нее без медицинских показаний может дать обратный эффект.

Кортизол и стресс: роль питания

Когда мы говорим о настроении, нельзя обойти стороной кортизол — главный гормон стресса. Он выполняет множество важных функций: регулирует уровень сахара в крови, участвует в обмене белков, жиров и углеводов, контролирует артериальное давление и влияет на циклы сна и бодрствования. В краткосрочной перспективе кортизол помогает организму справляться со сложными ситуациями.

Проблемы начинаются тогда, когда стресс становится хроническим. В этом случае уровень кортизола может оставаться повышенным, что отражается и на самочувствии, и на настроении. Некоторые продукты помогают мягко поддерживать баланс этой системы.

Магний: минерал спокойствия

Магний участвует в сотнях биохимических реакций, включая регуляцию нервной системы. Дефицит магния часто сопровождается повышенной тревожностью, усталостью и нарушениями сна.

Магний помогает уменьшать уровень воспаления, поддерживает здоровье сердца, способствует расслаблению мышц и может снижать уровень кортизола. Этим элементом богаты авокадо, бананы, брокколи, шпинат, тыквенные семечки и темный шоколад. 

Витамины группы B

Витамины группы B, особенно B12, участвуют в работе нервной системы и помогают организму справляться со стрессовой нагрузкой. Их можно получить из яиц, продуктов животного происхождения, обогащенных злаков и пищевых дрожжей.

Недостаток этих витаминов может проявляться повышенной утомляемостью, снижением концентрации и эмоциональной нестабильностью.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 играют важную роль в работе мозга и помогают уменьшать воспалительные процессы, которые также могут влиять на психоэмоциональное состояние.

Основные источники — жирная рыба, грецкие орехи, семена льна и чиа, оливковое масло.

Белок и стабильный уровень энергии

Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это важно не только для обмена веществ, но и для эмоционального состояния. Резкие колебания глюкозы часто сопровождаются раздражительностью, усталостью и снижением концентрации.

Хорошие источники белка — бобовые, чечевица, киноа, орехи, морепродукты и другие продукты, содержащие животный белок.

Почему кишечник тоже влияет на настроение

Сегодня все больше исследований показывают связь между кишечником и мозгом. Через так называемую ось «кишечник — мозг» микробиота влияет на иммунную систему, уровень воспаления и даже на выработку нейромедиаторов. Поэтому рацион, поддерживающий здоровье кишечника, может косвенно влиять и на эмоциональное состояние.

Полезны ферментированные продукты — кефир, натуральный йогурт, напитки вроде чайного гриба.

Но питание — только часть системы

Несмотря на важность рациона, настроение нельзя починить только едой. Секреция многих гормонов напрямую связана с образом жизни. Регулярная физическая активность, качественный сон, дыхательные практики и снижение хронического стресса играют не меньшую роль.

Даже простая прогулка может существенно снизить уровень кортизола и улучшить самочувствие. Гормоны хорошего настроения — это не кнопка, которую можно нажать. Это результат того, как мы живем, двигаемся, отдыхаем и питаемся. И именно сочетание этих факторов формирует устойчивое ощущение энергии, спокойствия и внутреннего ресурса.